Как худеть, если хочется кушать перед сном

Чувство голода — это естественное состояние человека. В  норме оно возникает при пустом желудке и снижении уровня  глюкозы крови.

Из этого следует, что желудок должен наполняться  регулярно, каждые 3-4 часа и пища должна быть достаточно калорийной, чтобы в течении этого времени поддерживать достаточный уровень глюкозы.

То  есть любой прием пищи ( например, полдник) не должен быть меньше, чем 200 ккал, это тот суперминимум, который позволит  еще 3-4 часа существовать  без физического ощущения сильного голода и сопутствующих ему слабости, потливости, тремора ( дрожи в руках и ногах), дискомфорта в животе и общей раздражительности.
Иногда говорят, что, чтобы не уставать, надо начинать отдыхать еще до того, как ты устал.

Перефразировав эту мудрую мысль, можно сказать, что,  чтобы не испытывать чувство голода и, следовательно, не переедать ( потому, что сильно голодный человек обычно сьедает больше, чем ему необходимо), надо принимать пищу еще до того, как сильно проголодался и по расписанию!

У вас есть ваше твердое расписание приема пищи? Вы его соблюдаете?

Если еще нет, то срочно определитесь, когда вы будите принимать пищу и начинайте соблюдать этот график, а потом, если вдруг будете  чувствовать сильный голод, то либо придется добавить еще один промежуточный прием пищи, либо увеличить калорийность того приема, после которого вы не дотягиваете до следущего :-) Естественно, все это в рамках нормального калоража за сутки.

Тем, кто снижает вес, часто рекомендуют не есть после 7- ми вечера  и делать этот последний прием пищи легким. Скажу сразу- это очень сомнительная рекомендация.

Эта рекомендация была бы хороша, если бы мы ложились спать в 10 вечера, но, к сожалению, большинство людей ложиться спать позже и от легкого ужина до момента отхода ко сну проходит 4-5 или 6 или больше часов. Естественно к этому времени  у человека появляется чувство голода.

Разумно все- таки кушать каждые 3-4 часа и спланировать свой режим дня так, чтобы последний раз вы кушали за  3 часа до сна. То есть если вы ложитесь спать в 12 часов ночи,  то вам желательно покушать последний раз в 9 часов вечера, а перед этим еще и  в 6 вечера, причем это должны быть обычные   полноценные  приемы пищи ( не менее 200 ккал).
Есть люди, которые в силу своего образа жизни, привыкли кушать на ночь, то есть перед самым отходом ко сну, они тоже могут быть стройными, при условии, что их общий калораж за сутки не превышает нормальных значений.

То есть в  принципе вы можете кушать и непосредствено перед сном, если в целом за сутки вы не переедаете!

Кушайте когда вам удобно, но
1) в одно и то же время,
2) следите за колличеством потребляемых калорий ( если вы переедаете, то для организма без разницы, когда вы это делаете — перед сном или за обедом, главное, что калорий поступает больше, чем организм расходует и он их откладывает в виде жира),
3) следите за тем, чтобы в  течении суток у вас не возникало чувство сильного голода и если оно возникает, то надо либо сокращать время между приемами пищи, либо за один прием сьедать больше пищи, естественно, все это в рамках нормального калоража за сутки.

Пока не все понятно? Есть вопросы? Может вы даже с чем- то категорически не согласны.
Отлично! Будем постепенно разбираться!

Похудеть на диете? А дальше?


Похудеть раз и навсегда не возможно. То, что вы снизили вес не является гарантией что вам удастся этот вес сохранить на » всю оставшуюся жизнь» Так что же будет дальше?

Такой вопрос часто тревожит  женщин в возрасте 35+ лет, которые на собственном опыте убедились в том, что сидеть на диетах дело далеко небезопастное, мало эффективное в долгосрочной перспективе и крайне неприятное ( постоянное чувство голода мешает вести полноценную жизнь, появляется нервозность, раздражительность, конфликтность, слезливость, портится настроение вплоть до депрессивных реакций).

А самое неприятное, что после возвращения к привычному способу питания, вес с таким трудом сброшенный на диете быстренько возвращается обратно да еще и с » довеском».
Причем чем жестче и » круче» диета, чем больше потеря веса тем быстрее возвращаются сброшенные килограммы после того, как женщина переходит к свому обычному рациону.

Ну вы скажите, это и понятно, ведь именно на таком рационе она и набирала свои лишние кг.
Да, я согласна, но особенность момента заключается в том, что предыдущие 10 лишних кг она набирала, допустим последние 5 лет,  а после диеты она их наберет за 2-3 недели!

Или, допустим, она их резко набрала когда- то и последние 5 лет держала один и тот же вес, сейчас сбросила 10 кг на диете, вернулась к обычно рациону на котором раньше на прибавляла кг и за пару месяцев или даже недель вновь набрала вес.
Я- то понимаю, в чем тут дело, а вы?:-)

Диета или спорт? Что эффективнее?

Чтобы человек начал снижать вес, необходимо, чтобы поступление энергии извне с пищей было меньше, чем энергозатраты.

Из этого следует, что есть два пути для снижения веса тела:
1) уменьшить поступление ккал с пищей,
2) увеличить расход ккал путем дополнительной физической нагрузки.

Какой из этих путей более эффективный?

Не смотря на популярность фитнеса в наше время, надо признать, что все- таки движение  сжигает граммы, а диета ( уменьшение калорийности рациона) килограммы! :-)

Что кушать , чтобы похудеть

 

В состав полноценного питания должны входить:

А.  Белки ( строительный материал для всех клеток организма):
1)белковые продукты животного происхождения: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог
2)растительные белковые продукты: бобовые (фасоль, соя, горох), орехи, семечки).

В.  Жиры ( в небольшом количестве входят в состав гормонов, оболочек нервных клеток, являются аккумулятором энергетических запасов организма, повышают выносливость):
1)жиры животного происхождения — сметана низкой жирности, сыры низкой жирности являются в небольших количествах вполне приемлемыми    для людей, контролирующих свой вес.

А вот видимый жир животного происхождения ( сало, коровье масло) не являются полезными продуктами, так как не только способствуют ожирению, но и повышают холестерин крови, что приводят к атеросклерозу.

2) растительные жиры — оливковое, подсолнечное, льняное масло- полезные продукты в умеренных количествах( 2-3 столовые ложки в день)

3) синтетических жиры (маргарин) не являются полезными продуктами, по возможности их следует заменить растительными маслами.

С.  Углеводы ( основной энергетический материал, дают быстрого чувство насыщения):

1)полезные углеводы ( углеводы с низким гликемическим индексом — это сложные углеводы, которые медленно расщепляются в желудочно- кишечном тракте и не приводят к резкому повышению глюкозы крови)  бурый рис, крупы гречневая, освяная , именно цельные крупы, а не хлопья, хлеб из муки грубого , хлеб с отрубями, макаронные изделия из муки пшеницы твердых сортов( в умеренных количествах),

фрукты, ягоды, мед ( в умеренных количествах)

2)рафинированные углеводы ( сахар, кондитерские изделия, сладости) это простые углеводы с высоким гликемическим индексом, в желудочно- кишечном тракте они быстро всасываются и приводят к быстрому увеличению глюкозы крови, они не являются полезными так как способствуют возникновению сахарного диабета 2-го типа.

Самыми полезными из углеводов являются овощи, все они кроме картофеля, свеклы и моркови являются углеводами с низким гликемическим индексом, а кроме того все овощи содержат грубые пищевые волокна, препятствующие всасыванию жиров и «плохих» углеводов. Так же овощи содержат много витаминов и микроэлементов :-)

Также для снижающих избыточный вес ценными являются кисломолочные продукты, они содержат белок и молочный сахар (углевод), эти продукты способствуют улучшению работы желудочно_кишечного тракта.

Можно ли похудеть, уменьшив употребление соли в пищу и чем ее заменить

А мы продолжаем разговор о снижении массы тела и уменьшении объемов ( размеров) тела путем сокращения употребления в пищу поваренной соли.

Физиологическая норма употребления соли для взрослого человека около 2 г. в сутки и половину этого колличества мы получаем с продуктами животного происхождения ( мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты), даже если дополнительно их не подсаливаем.

Меньше всего натрия хлорида содержится в злаках, овощах и фруктах.
Иногда женщины задают вопрос «а может ли возникнуть дифицит натрия хлорида в организме при бессолевой диете?».

У человека, употребляющего в пищу продукты животного происхождения- нет, не может!

А вот строгим вегетарианцам врачи все- таки рекомендуют немного подсаливать пищу.

И, пожалуй, самый частый вопрос, интересующий женщин с избыточным весом, которые хотели бы уменьшить потребление поваренной соли в пищу- это
» Чем можно заменить соль, чтобы пища не казалась совсем уж пресной?»

Я думаю, что уменьшать колличество соли надо постепенно, сначала перестав подсаливать блюда, в состав которых входят помидоры. Семена свежих помидоров кисло- соленые на вкус и этого вполне достаточно, чтобы чтобы придать салатам, супам и тушеным овощам с томатами вполне приятный вкус.

Далее, салаты можно заправлять лимонным соком, растительным маслом с лимонным соком, бальзамическим уксусом, йогуртом с измельченым чесноком или нежирной сметаной, добавлять зеленый или репчатый лук, хрен, горчицу, специи.

Некоторые диетологи предлагают обычную поваренную соль заменить морской, потому что в ней содержится меньше натрия хлора ( поваренной соли) и больше других солей, например калия йода, натрий йода, калий хлора и других.

Да, в этом есть свой резон. Единственное условие — очень мелко измельчите морскую соль в мельнице, так как она имеет крупные кристаллы или растворите морскую соль в кипятке, охладите, налейте в красивый сосуд, например, какие предлагают для бальзамического уксуса и пользуйтесь этим раствором.

Так вы можете значительно уменьшить потребление поваренной соли и со временем значительно уменьшить объемы тела и массу за счет уменьшения гидрофильности тканей и внутренних отеков, которые очень часто бывают при избыточном весе.

Похудеть, отказавшись от колбасы и консервов

Продолжаем разговор о том, можно ли похудеть, уменьшив употребление в пищу поваренной соли, колбасных изделий, копченостей и консервов.
В предыдущем посте я уже ответила на этот вопрос однозначно » Да» и объяснила почему.

Но вред колбас для организма не ограничивается только наличием в них соли и животного жира. Дело в том, что в колбасных изделиях содержится еще один совсем не полезный для организма компонент, это так называемая селитра ( именно она обеспечивает приятный розовый цвет колбасным изделиям, без нее термически обработанное мясо, как вы сами знаете имеет серый цвет.

Селитру также добавляют в » магазинский» фарш, тоже для придания ему красивого красного цвета).

Конечно в колбасных изделиях селитра содержится в пределах ГОСТа, но извесны случаи смертельного отравления этой добавкой, когда один коварный дачник специально для морадеров, совершавших набеги на его дачу, якобы случайно оставил грабителям вкусный обед и солонку на столе, в которой была не соль, а селитра, дело кончилось очень печально для обоих сторон.

Хотите иметь стройную фигуру и красивый цвет лица- кушайте здоровую свежеприготовленную пищу без консервантов — и вес будет снижаться и печень с почками скажут вам огромное спасибо :-) за то, что пощадили их и уменьшили на них токсическую нагрузку :-)

На сколько можно похудеть, уменьшив потребление соли?

Можно ли похудеть, уменьшив употребление поваренной соли в пищу?
Этот вопрос часто задают женщины, стремящиеся контролировать свой вес.

И на сколько можно снизить вес в этом случае, к примеру, за 1 год?

Если мы имеем в виду уменьшение обьемов тела ( размеров одежды, которую вы носите) а так же уменьшение массы тела ( то есть ваш вес в кг.), то ответ звучит однозначно «Да, можно уменьшить вес и объемы тела приблизительно на 10% за 1 год»
И в основном это произойдет по причине ликвидации так называемых скрытых отеков в организме ( уменьшения гидрофильности тканей, поскольку соль задерживается в организме воду).
А если мы имеем в виду уменьшение процентного содержания жира в организме, то он тоже может уменьшается и значительно, но в основном не за счет уменьшения потребления соли как таковой, а за счет того, что, начав контролировать потребление поваренной соли, мы автоматически вынуждены прекратить употреблять в пищу и некоторые соленые и одновременно высококалорийные продукты ( колбасы и колбасные изделия, ветчину, сосиски, всевозможные корейки, беконы, рыбные и мясные консервы, соленую рыбу, она часто бывает еще и жирная (селедка, малосольный лосось, семга, паштеты, всевозможные копчености, многие сыры- они почти все соленые и тд.
Опыт показывает, что перестав употреблять в пищу выше перечисленные продукты, полная женщина в возрасте 38+ лет за 12 месяцев очень легко теряет около 10% массы тела, при этом особенно быстро » уходят» обьемы.

Но, даже, если вы не готовы пока полностью исключить из своего рациона поваренную соль, колбасы, копчености и консервы, а это все очень вредные не только для стройности, но и для здоровья продукты ( ну ведь сплошная «химия»  :-)) вы можете хотя бы ограничить их употребление и это тоже принесет вам большую пользу.

Похудеть эффективно. Какой должна быть калорийность.

Нам всем известно, что для того, чтобы снизить вес, нужно, чтобы калорийность пищи  была меньше, чем затраты организма. А вот насколько надо уменьшить калорийность? Давайте разбираться.

Энергетическая потребность женщины массой 80 кг. в возрасте 38+ лет с умеренной физической активностью составляет 1950 ккал. в сутки.

Сейчас, если женщина желает снизить вес, ей наперебой начинают предлагать калорийность 800 и даже 600 ккал в сутки ( то есть уменьшить на 50-60-70% от нормальной (!) физиологической (!)  потребности ее организма).

Спору нет, при такой калорийности женщина начнет худеть и быстро,  НО(!) будет постоянно чувствовать себя голодной, раздражительной и уставшей.

Для того чтобы достаточное время продержаться на такой «концлагерной» диете ( для сравнения: рацион в фашистских лагерях для советских военнопленных составлял 1350 — 1750 ккал.), нужна просто невероятная сила воли.

Но самое неприятное после такого похудения, ожидает женщину впереди.

Организм, решив, что наступили голодные времена, мобилизуется, адаптируется и в конце- концов  приспосабливается функционировать на таком заниженном калораже,
при этом всеми путями отчаянно стремится сократить потерю веса и мы наблюдаем ситуацию, которая называется » вес встал» , то есть снижение веса останавливается, и что бы женщина не делала, вес стоит на одном уровне.

Но это еще пол- беды.
А вот когда женщина, устлавшая от постоянной » голодовки» решает все- таки  увеличить калорийность пищи, ну не может же она голодать вечно, вес резко начинает прибавляться, причем очень быстро , и мы встречаемся с так называемым синдром отката или бумеранга :-( .Кто сильно и быстро худел, тот знает, что это такое.

Вес, сброшенный путем жестких самоограничений и поистине героических усилий в течении пары месяцев, возвращается к первоначальный цифрам буквально за пару недель, а то меньше. И, к сожалению, чем старше женщины, тем сильнее бывает » откат».

Хочу спросить: » Оно вам надо?»

Так какой же должна быть калорийность, чтобы вес постепенно снижался и при этом женщина не чувствовала бы себя вечно голодной, раздражительной мигерой, а  могла бы полноценно жить, работать, получать удовольствие и наслаждаться каждым днем своей жизни?

Чтобы вес снижался, вполне достаточно уменьшить калорийность пищи на 10-20 % от физиологической потребности, то есть в нашем случае для 38- летней женщины 80 кг. с умеренной физической активностью нужен рацион в 1560 — 1750, а при низкой физической активности 1240 — 1390 ккал. Так, что если вы все- таки друг своему организму, забудьте уже про калорийность в 600-800 ккал.! Снижайте вес постепенно  на разумной калорийности  и без вреда для вашего здоровья!

Похудеть во сне

Во сне человек худеет!!!

Как вы, наверно, и сами замечали утром вес тела человека меньше, чем накануне вечером.
Это и понятно: во сне организм тоже расходует энергию ( на поддержание температуры тела, дыхание, сердцебиение, деятельность центральной нервной, пищеварительной и других систем)

Лечение сном называется гипнотерапией. Во время сна вырабатываются биологически- активные вещества ( медиаторы) например, серотонин и эндорфины ( иногда их называют гормонами счастья).
Если этих веществ вырабатывается во сне достаточно, то человек просыпается отдохнувший и с хорошим настроением.

Выспавшийся и хорошо отдохнувший человек чувствует себя счастливым без всякой на то причины. Ну разве не так?

Если же этих веществ ( серотонина и эндорфинов )вырабатывается недостаточно, то человек чувствует себя уставшим, раздраженным, «разбитым», про него говорят, что » встал не с той ноги».

Кроме серотонина и эндорфинов во время сна вырабатывается так называемый гормон роста- соматотропный гормон, именно он у взрослого человека отвечает за ночное восстановление тканей , еще его называют гормоном молодости и красоты :-) !

Самое большое количество соматотропного гормона вырабатывается в подростковом возрасте. И вы, наверняка, вспомните знакомых подростков и юношей ( 15-17 лет) которые вдруг за одно лето выростали на целую голову и при этом обязательно сильно худели.
Имено так работает соматотронный гормон- сильно ускоряет обменные процессы в организме и приводит к снижению веса.

Так что, если уж вы решили начать избавляться от излишних жировых отложений, то чтобы чувствовать себя комфортно в этом процессе и иметь хорошую положительную динамику, вы просто обязаны высыпаться!

Позаботтесь о себе, пожалуйста.

Ваша кровать должна быть удобной, помещение тихим и желательно абсолютно темным, сон должен длиться не менее 8 часов.

Отнеситесь уважительно к потребности организма в здоровом сне, начните ее удовлетворить в полной мере, и вот увидите и жизнь станет веселей и снижать вес станет намного проще :-) !